Masz problem z zasypianiem, często budzisz się w nocy, a rano nie możesz zwlec się z łóżka? Zła jakość snu przekłada się na poziom aktywności i energii w ciągu dnia, a długotrwałe problemy ze snem mogą wręcz wyraźnie negatywnie wpływać na nasz stan zdrowia. Tymczasem często wystarczy zmiana drobnych nawyków, żeby wreszcie zacząć się wysypiać. Poznaj 7 z nich!
Badania dotyczące globalnych trendów zadowolenia z jakości snu podają alarmujące informacje, że ponad połowa badanych narzeka na swój sen i chciałaby podnieść jego jakość. Jeśli należysz do tej grupy, koniecznie czytaj dalej.
Problemy ze snem mogą być uwarunkowane naszymi nawykami, np. tymi związanymi z niewłaściwą dietą lub czynnościami wykonywanymi przed snem. Często także ich przyczyna leży w otoczeniu, w rzeczach tak – zdawałoby się – prozaicznych, jak choćby wybór odpowiedniego materaca do sypialni czy zasłon, pozwalających na prawidłowe zaciemnienie pomieszczenia.
Dobrą wiadomością jest fakt, że na wiele z czynników zakłócających zdrowy sen decydujący wpływ posiadasz Ty sam. Zobacz, co możesz zrobić już dziś, by jutro obudzić się bardziej wypoczętym.
1. Nieregularne pory chodzenia spać
Nasz organizm posiada “wbudowany” zegar biologiczny, który doskonale programuje nas na określone pory aktywności i wypoczynku. Jeśli świadomie i regularnie je zaburzamy – np. zarywamy noce, kładziemy się o bardzo różnych porach, dosypiamy w dzień itp., wówczas sami wpływamy na pogorszenie jakości snu. Nasz organizm po prostu nie jest w stanie przyzwyczaić się do ciągłych zmian. O ile więc nie pracujesz w trybie zmianowym, oszczędź organizmowi “stresu” związanego ze zmianą pór zasypiania. Ustal jedną porę i trzymaj się jej. Pamiętaj, że wartościowy sen powinien trwać przynajmniej 8 godzin.
2. Zła dieta lub zbyt obfita kolacja
Wpływ na sen ma zarówno niewłaściwa dieta, jak i zbyt obfite posiłki. Z pełnym żołądkiem trudno zasnąć, a osoby objadające się na noc częściej uskarżają się na koszmary. Na ok. 4 godziny przed snem należy unikać produktów ciężkostrawnych (smażonych, przetworzonych, wzdymających), a także nadmiaru cukrów i słodkich napojów (mogą działać pobudzająco).
3. Nadmiar kofeiny
Oprócz niewłaściwej diety, częstym powodem problemów ze snem jest nadmiar kofeiny. Ogranicz więc jej spożycie, pamiętając, że kofeina to nie tylko kawa, ale i napoje energetyczne czy popularne napoje słodzone. Staraj się więc unikać ich, zwłaszcza w drugiej połowie dnia.
4. Nieprawidłowo dobrany materac
Materace to ten element sypialni, któremu należy poświęcić szczególnie wiele uwagi. Częstą przyczyną problemów ze snem jest zbyt twardy lub zbyt miękki materac. Jeden i drugi może być przyczyną nieprawidłowego ułożenia ciała podczas snu, drętwienia i bólu kręgosłupa, karku oraz kończyn, a nawet bólów głowy w ciągu dnia. Zadbaj o to, by materac był wykonany z materiału dobrze dostosowującego się do kształtu ciała i zapewniającego komfort termiczny, np. pianki termoelastycznej.
5. Za dużo światła w sypialni
Kolejnym funkcjonalnym elementem wystroju sypialni, który ma wpływ na Twój sen są… zasłony lub rolety. Ich brak lub fakt, że przepuszczają zbyt dużo światła, może powodować, że nie możesz zasnąć lub budzisz się w nocy. Do prawidłowego wypoczynku nasz organizm potrzebuje bowiem ciemnego pomieszczenia. Jeśli więc mieszkasz np. przy jasno oświetlonej ulicy, wybierz zasłony z cięższego, ale za to nieprzepuszczającego światła materiału. w sypialni sprawdzi się np. stylowy aksamit.
6. Za zimno, za ciepło…
Choć brzmi to bardzo prozaicznie, wrogiem zdrowego snu jest także nieodpowiednia temperatura w sypialni. Zarówno, gdy jest nam za zimno, jak i za gorąco, możemy mieć problem z zasypianiem lub często budzić się w nocy. Pamiętaj o tym, aby przed pójściem spać przewietrzyć pokój i przykręcić nieco kaloryfer. Prawidłowa temperatura na czas snu powinna wynosić od 15 do 19 stopni.
Zbyt wiele bodźców przed snem
Badania pokazują, że nawet 74% z nas używa telefonu komórkowego w łóżku, a kilkanaście procent wręcz śpi z telefonem pod głową. Często w ostatnich godzinach dnia – zamiast się wyciszyć – nadmiernie się rozpraszamy. Nadmiar bodźców, płynących chociażby z korzystania z urządzeń mobilnych, może powodować nadmierne pobudzenie, które utrudnia zdrowy i spokojny sen. Dlatego przed położeniem się do łóżka postaraj się zrelaksować i wyciszyć, odkładając elektronikę.
Jeśli natomiast rozprasza Cię samo otoczenie, postaraj się uporządkować sypialnię i wprowadzić do niej stonowaną kolorystykę, np. pastele, odcienie błękitu, bieli, beżu czy szarości. Takie otoczenie będzie przytulne, a zarazem sprzyjające relaksowi.
